Ultradianer Rhythmus:
Wie der 90-Minuten-Zyklus deine Produktivität verdoppelt
Kennst du das Gefühl? Du startest voller Energie in den Tag, arbeitest konzentriert, fühlst dich im Flow – und dann, nach etwa 90 Minuten, lässt die Energie plötzlich nach. Du wirst unruhig, greifst zum Kaffee, scrollst durch E-Mails und denkst: "Ich muss mich jetzt zusammenreißen."
Doch was du da erlebst, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein natürlicher Rhythmus deines Körpers – der ultradiane Rhythmus. In diesem Artikel erfährst du, was der ultradiane Rhythmus ist, wie er wissenschaftlich erforscht wurde und vor allem: Wie du ihn nutzen kannst, um doppelt so viel zu schaffen mit der Hälfte der Anstrengung.
Was ist der ultradiane Rhythmus?
Die Definition des ultradianen Rhythmus
Der ultradiane Rhythmus beschreibt einen biologischen Zyklus, der kürzer als 24 Stunden ist und sich mehrmals täglich wiederholt. Im Gegensatz zum zirkadianen Rhythmus (dem Tag-Nacht-Rhythmus) vollzieht sich der ultradiane Rhythmus in Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten.
Dieser Rhythmus ist ein Energie-Puls, der uns durch den Tag trägt – eine natürliche Welle aus Aktivität und Erholung, Konzentration und Regeneration.
Die Entdeckung: Nathaniel Kleitman und der Basic Rest-Activity Cycle
Der amerikanische Schlafforscher Nathaniel Kleitman entdeckte in den 1950er-Jahren, dass unser Körper nicht nur nachts, sondern auch tagsüber einem etwa 90-minütigen Zyklus folgt – dem sogenannten Basic Rest-Activity Cycle (BRAC).
Während dieser Zeitspanne schwanken:
- Gehirnwellenfrequenzen
- Hormonspiegel (Adrenalin und Cortisol)
- Herz- und Atemrhythmus
- Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit
Nach etwa 70 bis 90 Minuten Hochleistung schaltet das autonome Nervensystem in einen natürlichen Erholungsmodus.
Die Wissenschaft hinter dem ultradianen Rhythmus
Wie der ultradiane Rhythmus funktioniert
Der ultradiane Rhythmus wird durch das autonome Nervensystem gesteuert – genauer gesagt durch das Zusammenspiel zwischen:
Sympathikus (Aktivierung):
- Erhöhte Aufmerksamkeit
- Gesteigerte Leistungsfähigkeit
- Erhöhter Herzschlag
- Adrenalin- und Cortisolausschüttung
Parasympathikus (Erholung):
- Regeneration
- Entspannung
- Verlangsamung des Herzschlags
- Wiederaufbau von Energiereserven
Dieses Wechselspiel ist der Motor unseres natürlichen Energie-Zyklus.
Die körperlichen Signale des ultradianen Rhythmus
Nach etwa 70-90 Minuten konzentrierter Arbeit sendet dir dein Körper subtile Signale:
- Gähnen
- Kalte Hände oder Füße
- Abnehmende Konzentration
- Innere Unruhe
- Verlangen nach Bewegung
- Hunger oder Durst
Diese Signale sind keine Schwäche – sie sind die Sprache deines Körpers.
Was passiert, wenn du die Signale ignorierst?
Wenn du diese natürlichen Signale ignorierst und weitermachst, passiert Folgendes:
Kurzfristig:
Cortisol und Adrenalin halten dich künstlich wach
Der Stresspegel steigt
Die Fehlerquote nimmt zu
Die Kreativität sinkt
Langfristig:
Chronische Erschöpfung
Burnout-Risiko steigt
Schlafprobleme nehmen zu
Das Nervensystem gerät aus der Balance
Yin und Yang: Die energetische Perspektive
Die zwei Phasen des ultradianen Rhythmus
Der ultradiane Rhythmus erinnert an das östliche Prinzip von Yin und Yang:
- Yang-Phase (Aktivität):
- Konzentration
- Umsetzung
- Tun
- Geben
- Ausatmen
Yin-Phase (Regeneration):
- Erholung
- Loslassen
- Empfangen
- Regenerieren
- Einatmen
Das Problem: Permanentes Yang
Die meisten Menschen – besonders Unternehmerinnen und Führungskräfte – sind tagsüber 70-80% im Yang-Modus.
Viele sogar 100%.
Wenn wir die Nächte dazunehmen, in denen der Schlaf fehlt, weil die Gedanken weiterkreisen, sind das schnell 200% Yang.
Das Problem dabei:
Wenn wir permanent im Yang bleiben, verlieren wir Energie. Unsere Organe werden regelrecht ausgesaugt.
Und hier ist der entscheidende Punkt: Wenn unsere Organe keine Energie mehr haben, fließt auch keine Energie mehr ins Gehirn. Das Gehirn benötigt Energie, um herunterzufahren. Deshalb funktioniert kein Reset-Schalter mehr – und du kannst nachts nicht schlafen, obwohl du erschöpft bist.
Die Lösung: Bewusste Yin-Phasen
Wenn du die Yin-Phasen tagsüber einplanst und ehrst – kurze Pausen, Atemräume, Momente der Stille – öffnet sich der Zugang zu einem tieferen Energiefluss.
Dein Körper spricht in Wellen:
- Aktivität und Erholung
- Ein- und Ausatmen
- Geben und Empfangen
Jede Welle ist ein natürlicher Kreislauf
Wie du den ultradianen Rhythmus praktisch nutzt
Die 90-Minuten-Regel für maximale Produktivität
Schritt 1: Plane 90-minütige (oder kürzere) Fokusblöcke
Plane für kreative oder anspruchsvolle Aufgaben Blöcke von maximal 90 Minuten ein. Wenn du merkst, dass deine Konzentration schon nach 60 oder 70 Minuten nachlässt, ist das völlig in Ordnung – passe die Länge an deinen persönlichen Rhythmus an.
Schritt 2: 10-15 Minuten Pause nach jedem Fokusblock
Nach jedem Fokusblock machst du eine bewusste Pause von 10-15 Minuten:
Atme tief – 5 Minuten bewusste Atemübungen
Geh nach draußen – Frische Luft und Tageslicht
Trink Wasser – Hydration ist entscheidend
Bewege dich – Dehnen, kurzer Spaziergang, Treppen steigen
Höre Musik – Etwas, das dich nährt
Schritt 3: Längere Pausen nach jedem 4.-5. Zyklus
Nutze jede vierte bis fünfte Pause für etwas, das dich wirklich regeneriert:
Meditation (10-20 Minuten)
Power Nap (15-20 Minuten)
Yoga oder Stretching
Einfach Stille – nichts tun
Diese längere Pause sollte etwa 20-30 Minuten dauern.
Das ist kein Time Management mehr – es ist Energiemanagement im Flow mit deinem Nervensystem.
Finde deinen persönlichen ultradianen Rhythmus
5 Reflexionsfragen für mehr Selbstwahrnehmung
Nicht jeder Mensch hat exakt den gleichen Rhythmus. Finde deinen persönlichen Zyklus mit diesen 5 Fragen:
1. Wann am Tag spüre ich meine größte Konzentration? Morgens? Vormittags? Nachmittags? Erkenne deine natürlichen Hochphasen.
2. Wann merke ich, dass meine Energie nachlässt – und wie gehe ich bisher damit um? Ignorierst du die Signale? Greifst du zum Kaffee? Oder gönnst du dir eine Pause?
3. Wie oft gönne ich mir bewusste Pausen zwischen meinen Aufgaben? Ehrlich: Wie viele echte Pausen machst du täglich?
4. Welche inneren Glaubenssätze hindern mich daran, Pausen zuzulassen? "Ich darf keine Zeit verlieren." "Ich hab noch so viel auf dem Schreibtisch." "Pausen sind für Schwächlinge."
5. Wie könnte mein Tag aussehen, wenn ich diese Zyklen bewusst ehre? Visualisiere einen idealen Tag im Rhythmus mit deinem Körper.
Das 3-Tage-Tracking: Erkenne dein Energie-Muster
So trackst du deinen ultradianen Rhythmus:
Tag 1-3:
Nimm ein Blatt Papier und zeichne eine Zeitleiste deines Arbeitstages (z.B. 8:00 bis 20:00 Uhr)
Markiere alle 90 Minuten eine Linie – das sind deine potenziellen Energie-Zyklen
Notiere zu diesen Zeiten, wie du dich fühlst:
- Energie hoch / Energie tief
- Fokussiert / Unruhig
- Motiviert / Erschöpft
Nach 3 Tagen: Erkenne dein persönliches Energie-Muster!
Du wirst überrascht sein, wie klar die Muster werden.
Praxis-Beispiel: Der Fokus-Tag
Wie ich den ultradianen Rhythmus in meiner Community nutze
In meiner Bold Women Premium Community führen wir einmal im Monat einen Fokus-Tag durch.
Das Konzept:
- Alle Teilnehmerinnen treffen sich online im Zoom
- Jede arbeitet konzentriert an ihren eigenen Projekten
- Wir sind als Gemeinschaft verbunden
- Alle 90 Minuten: Gemeinsame Pause mit Energieübungen
Die Pausen-Aktivitäten:
- Atemübungen
- Kurze Bewegungseinheiten
- Nach draußen gehen
- Energetische Übungen
- Austausch
Die erstaunlichen Ergebnisse
Was die Teilnehmerinnen berichten:
"An diesem Tag wird mehr erledigt als in einer ganzen Woche!"
"Ich bin am Ende des Tages nicht müde – ich bin erfüllt."
"Die Kombination aus Fokus und regelmäßigen Pausen ist magisch."
Warum funktioniert das so gut?
1. Rhythmus wird eingehalten – kein Kampf gegen den Körper
2. Gemeinschaft trägt – gemeinsam fällt es leichter
3. Freude am Schaffen – Erfolg nährt statt erschöpft
4. Nervensystem bleibt in Balance – Sympathikus und Parasympathikus im Wechsel
Die neurobiologische Erklärung
Sympathikus und Parasympathikus im Wechselspiel
Das autonome Nervensystem steuert unseren ultradianen Rhythmus durch zwei gegensätzliche Systeme:
- Sympathikus (Gas geben):
- Aktiviert den Körper
- Erhöht Herzfrequenz
- Schüttet Stresshormone aus
- Mobilisiert Energie
- "Kampf oder Flucht"
Parasympathikus (Bremse):
- Beruhigt den Körper
- Senkt Herzfrequenz
- Fördert Verdauung und Regeneration
- Baut Energiereserven auf
- "Ruhe und Verdauung"
Das ideale Szenario: Diese beiden Systeme wechseln sich rhythmisch ab – etwa alle 90 Minuten.
Die Realität bei den meisten: Der Sympathikus ist permanent aktiviert – der Parasympathikus kommt kaum zum Zug.
Was passiert bei chronischem Stress?
Wenn der Sympathikus dauerhaft aktiviert ist:
- Cortisol-Spiegel bleibt konstant erhöht
- Adrenalin hält dich künstlich wach
- Erschöpfung setzt ein, aber du kannst nicht abschalten
- Schlafqualität nimmt ab
- Regeneration findet nicht mehr statt
Der Teufelskreis: Je weniger du regenerierst, desto mehr Energie brauchst du zum Abschalten – die du nicht hast.
Die Verbindung zur Schumann-Resonanz
Synchronisation mit der Erde
Wenn du im ultradianen Rhythmus lebst, synchronisierst du dich mit den natürlichen Schwingungen der Erde – mit den Wellen der Schumann-Resonanz, dem elektromagnetischen Herzschlag der Erde bei 7,83 Hz.
Diese Energie-Zyklen sind wie ein Tanz zwischen deinem inneren Feld und dem größeren Feld des Lebens.
Jede Welle schenkt dir die Möglichkeit:
- Energie zu empfangen
- Energie wieder hinauszugeben
- Dich mit der Natur zu verbinden
- In Kohärenz mit dem größeren Ganzen zu kommen
Wenn du das verstehst, arbeitest du nicht mehr gegen die Zeit, sondern mit der Energie.
Häufige Fehler beim Umgang mit dem ultradianen Rhythmus
Fehler 1: Die Signale ignorieren
Das Problem: Du bemerkst Gähnen, Unruhe, nachlassende Konzentration – und machst einfach weiter.
Die Lösung: Lerne, diese Signale als wertvolle Information zu sehen, nicht als Schwäche.
Fehler 2: Koffein als Ersatz für Pausen
Das Problem: Statt eine Pause zu machen, trinkst du Kaffee und zwingst deinen Körper weiterzumachen.
Die Lösung: Koffein kann strategisch genutzt werden, aber nicht als Ersatz für echte Regeneration.
Fehler 3: Zu lange Fokusphasen
Das Problem: Du versuchst, 3-4 Stunden am Stück zu arbeiten, und wunderst dich über sinkende Produktivität.
Die Lösung: Maximal 90 Minuten Fokus, dann Pause. Auch wenn es sich kontraintuitiv anfühlt – du wirst insgesamt mehr schaffen.
Fehler 4: Multitasking in den Pausen
Das Problem: Du machst "Pause", scrollst aber dabei durch Social Media oder checkst E-Mails.
Die Lösung: Echte Pausen bedeuten: Bildschirm aus, Körper aktivieren, bewusst atmen.
Fehler 5: Schuldgefühle wegen Pausen
Das Problem: Du hast internalisiert, dass Pausen Zeitverschwendung sind.
Die Lösung: Verstehe: Pausen sind Teil der Leistung, nicht ihr Gegenteil!
Ultradianer Rhythmus in verschiedenen Lebensbereichen
Ultradianer Rhythmus am Arbeitsplatz
Für Angestellte:
Nutze die natürlichen Pausen zwischen Meetings
Gehe in der Mittagspause wirklich raus
Stehe alle 90 Minuten kurz auf
Plane anspruchsvolle Aufgaben für deine Hochphasen
Für Führungskräfte:
Etabliere eine Kultur der bewussten Pausen
Plane Meetings maximal 90 Minuten
Ermutige dein Team zu regelmäßigen Regenerationsphasen
Sei Vorbild im Umgang mit deinem Rhythmus
Für Unternehmerinnen:
Strukturiere deinen Tag in 90-Minuten-Blöcke
Plane Pausen genauso verbindlich wie Termine
Nutze Tracking-Apps für Fokus-Sessions
Experimentiere mit deinen produktivsten Zeiten
Ultradianer Rhythmus und Schlaf
Der ultradiane Rhythmus setzt sich nachts fort – daher durchlaufen wir auch im Schlaf etwa 90-minütige Zyklen (Schlafzyklen).
Optimaler Schlaf:
5-6 komplette Schlafzyklen = 7,5 - 9 Stunden
Aufwachen am Ende eines Zyklus (nicht mittendrin)
Schlaf-Apps können helfen, die Zyklen zu tracken
Wenn du tagsüber den Rhythmus ehrst, schläfst du nachts besser.
Praktische Tools und Techniken
Timer-Techniken für den ultradianen Rhythmus
Pomodoro-Technik (angepasst):
Klassisch: 25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause
Ultradiane Anpassung: 90 Minuten Arbeit, 15 Minuten Pause
90-90-1-Regel:
Die ersten 90 Minuten des Tages
Für dein wichtigstes Projekt
Mit 100% Fokus
Apps und Hilfsmittel
Fokus-Timer:
Forest App
Focus@Will
Brain.fm
Energie-Tracking:
Daylio (Stimmungs- und Energie-Tracker)
Notion (individuelles Tracking-System)
Einfaches Excel/Paper-Tracking
Pausen-Reminder:
Stand Up! (erinnert ans Aufstehen)
Time Out (erzwingt Pausen)
Stretchly (Dehnübungen-Reminder)
Fazit: Vom Kampf zur Kohärenz
Die zentrale Erkenntnis
Der ultradiane Rhythmus ist kein neues Produktivitäts-Hack. Es ist die Art, wie dein Körper seit Jahrmillionen funktioniert.
Die Frage ist nicht: Wie kann ich mehr aus meinem Körper herausholen?
Die Frage ist: Wie kann ich endlich aufhören, gegen meinen Körper zu arbeiten?
Von Disziplin zu Kohärenz
Wenn wir beginnen, mit dem ultradianen Rhythmus zu leben statt gegen ihn, verändert sich alles:
Wir arbeiten nicht länger aus Disziplin, sondern aus Kohärenz – aus einem Zustand, in dem Körper, Geist und Seele im gleichen Takt schwingen.
Das Ergebnis:
Doppelt so viel schaffen mit der Hälfte der Anstrengung
Produktiver ohne Erschöpfung
Kreativer ohne Druck
Friedlicher trotz Leistung
Die Einladung
Beobachte dich in den nächsten Tagen:
Wann bist du natürlich fokussiert?
Wann spürst du, dass deine Energie abfällt?
Kannst du dir erlauben, auf diese Signale zu reagieren – statt sie zu übergehen?
Dein Körper ist weise. Er weiß, was er braucht.
Die Frage ist: Hörst du hin?
In Verbundenheit Beate